걷기의 힘: 식사 후 걷는 습관의 다섯 가지 효과

 

수십 년간 태양 가득한 지중해 지역에서, 풍성한 식사 후 사람들은 종종 마을 광장을 거닐며 이웃들과 사교를 즐겼습니다. 걷기는 이러한 생활 방식의 일부로, 건강한 지중해 식단의 기반이 되어 있습니다.

이것이 지중해 식단이 당뇨병, 고 콜레스테롤, 심장 질환, 뇌졸중 및 몇 가지 종류의 암의 위험을 줄일 수 있는 이유 중 하나일 수 있습니다. 동시에 뼈를 강화하고 뇌 건강을 향상시키며 치매와 우울증을 예방하고 건강한 체중 감소에 도움을 줍니다.

이제 우리는 식후 산책을 하면 혈당을 낮출 수 있는 또 다른 이유를 추가할 수 있습니다.

이러한 산책은 많은 시간을 소비하지 않아도 됩니다. 2022년에 발표된 '스포츠 의학' 저널의 연구에 따르면, 식사 후 2분에서 5분 정도 걷는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

식사 후 일어서는 것도 도움이 되지만, 아일랜드 리머릭 대학의 신체 교육 및 스포츠 과학 학부의 박사 공동 저자인 에이단 버피는 "하루 내내와 식후 일어서며 단절된 시간에 포함된 단계적인 걷기가 긴 시간 앉아있는 것에 비해 평균 9.51%의 포도당 감소를 보였다"라며 "그러나 하루 내내 이동을 통한 경량 운동은 평균 17.01%의 포도당 감소를 보였다"고 CNN에 이메일로 전했습니다.

  
이 메타 분석은 2022년 2월에 발표되었으며, 몸의 인슐린 및 혈당 수준에 대한 앉기, 서있기 및 걷기의 영향을 비교한 7개 연구를 분석했습니다. 연구 참가자들은 하루 종일 20분에서 30분마다 2분에서 5분 동안 서거나 걷도록 요청되었습니다.

이 분석에 따르면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 걷기가 가장 효과적이었으며, 혈당 수치의 상승과 하강이 더 서서 또는 앉아 있는 것보다 더 안정적이었습니다.

혈당의 급격한 상슨과 하강을 막는 것은 대사에 도움이 되며, 큰 상슨과 빠른 하강은 당뇨병과 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 후 60분에서 90분 이내에 혈당 수준이 상승하므로 식사를 끝낸 후 가능한 빨리 움직이는 것이 좋습니다.

운동은 어떻게 도움이 되는 걸까요? 근육은 기능을 위해 포도당이 필요하기 때문에, 운동은 혈중의 당을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것이 왜 많은 마라톤이나 경주자들이 경기 전에 탄수화물을 충전하는 이유입니다.

혈당을 낮추는 것보다 더 많은 이점을 얻고 싶다면 미국인을 위한 최소한의 신체 활동 기준을 충족하십시오: 중등도의 신체 활동 150분과 주간 근육 강화 활동 2일입니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 "주간에 150분 동안 신체적 활동을 하는 사람은 신체적 활동을 하지 않는 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 33% 낮습니다."

요약하면, 일주일에 매일 21.43분씩 움직이면 어떠한 이유로도 사망 위험을 3분의 1로 줄일 수 있다는 뜻입니다.

걷기는 관절에 부담을 주지 않고 어디에서나 할 수 있는 저절로 가능한 운동입니다. 그런데, 식사 후 걷는 것의 구체적인 이점이 있는지 알고 계셨나요? 맞아요, 식사 후의 짧은 산책은 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 식사 후 2분 정도 걷는 것만으로도 혈당을 낮추고 소화를 개선하는 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

 

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식사 후 걷는 것의 다섯 가지 이점은 놀랄 만한 것일 수 있습니다.

 

1. 혈당 규제
   식사 후 걷는 것은 혈당을 규제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. '스포츠 의학'의 연구에 따르면 식사 후 가볍게 걷는 사람들은 혈당 수준이 서거나 앉을 때보다 더 점진적으로 상승하고 하강했습니다. 참가자들의 인슐린 수준도 서거나 앉을 때보다 걷는 동안 더 안정적이었습니다.
   
   이젠 몇 분 동안 걷기만 해도 이점을 누릴 수 있습니다. 식사를 마친 후 가능한 빨리 걷기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 식사 후 60분에서 90분 사이에 혈당 수준이 급등하는 경향이 있기 때문입니다. 어떤 식사 후에도 걸을 수 있지만, 많은 사람들은 저녁 식사 후 활동이 적어져 빠른 산책하기에 좋은 시간입니다.
   
   
2. 소화 개선
   식사 후 걷는 것은 소화를 돕을 수 있습니다. 'PLOS One'의 연구에 따르면 걷는 것은 위와 장을 자극합니다. 이는 음식을 소화 시스템을 더 빨리 통과하도록 도울 수 있습니다. 이것은 특히 과민성 장 증후군을 가진 사람들에게 유용할 수 있습니다. 기화성 장 증후군 환자에게 음식이 소화되는 동안 소화 트랙에서 가스가 쌓이면서 발생하는 복부 팽만을 줄일 수도 있습니다. 복부 팽만은 소화되지 않은 음식이 분해되면 소화 트랙에서 고아되는 동안 가스가 쌓일 때 발생합니다. 또한 먹거나 마실 때 공기를 삼킬 때 발생하기도 합니다. 걷기와 같은 신체 활동은 이러한 과다 가스를 소화 트랙을 통해 이동시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   
   
3. 혈압 낮추기
   식사 후 산책은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나이므로 고혈압을 낮추는 방법을 찾는 것은 중요합니다. '가정의학과 기본 의료' 저널의 연구에 따르면 매일 10분씩 세 번 산책하는 것은 고혈압 위험을 가진 사람의 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 시간은 이러한 짧은 산책을 유발하는 편리한 트리거로 작용할 수 있습니다. 추가 연구에 따르면 고혈압을 가진 어른들은 걷기가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 줄이는 데 효과적이었습니다. 중등도 고혈압을 가진 사람들은 더 큰 감소를 보았습니다.
   
   
4. 칼로리 소모
   식사 후 걷기는 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 전통적인 체중 감량 계획은 1파운드 지방을 잃기 위해 3,500 칼로리를 소모해야 한다고 말합니다. 다시 말하면, 1파운드를 잃기 위해 1주일 동안 매일 500 칼로리의 열량 부족을 만들어야 합니다. 그러나 이 공식은 강제적인 규칙보다는 가이드라인에 가깝습니다. 그런데, 체중 감량을 기반으로 하려면 식사 후 바로 걸어 나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 걷기는 대사를 촉진시켜 더 많은 지방 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
   평균적으로 150파운드를 헤치는 사람은 미약한 속도로 1마일 걷는 데 약 100칼로리를 태울 것입니다. 더 길게 걷거나 빨리 걷는다면 이 숫자가 늘어날 수 있습니다. 평균적으로 1마일을 걷는 데 사람들은 약 20분이 걸립니다. 따라서 식사 후 약간의 미약한 속도로 30분 동안 걷는 것은 150칼로리 이상을 태우는 데 도움이 될 것입니다.
   
   
5. 기분 개선
   식사 후 산책은 기분을 개선할 수 있습니다. 운동은 체내의 스트레스 호르몬인 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 쾌락 호르몬인 엔도르핀과 옥시토신(사랑의 호르몬으로도 알려짐) 같은 긍정적인 호르몬을 증가시킵니다. 이러한 호르몬은 기분 좋아하게 만들 뿐만 아니라 빨리 잠들고 오래 잘 수 있도록 도와줍니다.

식사 후 걷기가 모두 아니어도 괜찮습니다. 처음에 몇 분밖에 하지 못하더라도 아예 걷지 않는 것보다는 낫습니다. 또한 점심 시간에 미팅 사이에 짧은 점심 산책을 하는 것처럼 식사 후에 걷는 습관을 들이고 가능한 한 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.